Vælg dit mål
Hvad vil du opnå?
Klik dit primære mål. Planen tilpasses automatisk.
🏋️
Styrke & Muskelmasse
Progressiv overload, hypertrofi-fokus, tilstrækkeligt proteinindtag.
3–5 × ugentligt · Moderat–høj intensitet
🔥
Fedttab & Rekomposition
Kalorieunderskud med bevaret muskelmasse via styrketræning.
4–5 × ugentligt · Varieret intensitet
🧘
Smidighed & Mobilitet
Progressiv strækprotokol, led-mobilitet og neuromuskulær kontrol.
Dagligt · Lav–moderat intensitet
❤️
Kondition & Hjertesundhed
Aerob kapacitet, VO2 max, kardiometabolisk sundhed.
3–6 × ugentligt · Lav til høj
Din protokol
Ugentlig Plan
Plan-oversigt
MålStyrke
Frekvens4× ugentligt
Varighed60–75 min
IntensitetModerat–høj
Kalorier+200–400 kcal
Protein1,8–2,2g/kg
Ernæring
Mad som Medicin
🥩
Protein
1,6–2,2g per kg dagligt. Fordelt over 3–5 måltider for maximal muskelproteinsyntese.
🍚
Kulhydrater
Primær energikilde. Timing: pre/post-workout og morgen for optimal brug.
🥑
Fedt
25–35% af kalorieindtag fra umættet fedt. Omega-3 prioriteres.
💧
Hydrering
35–45ml per kg per dag. +500ml per 30 min træning.
Forskning
Evidensbaseret Grundlag
01
Progressiv Overload
Systematisk øgning af træningsstimulus er den primære driver af muskeladaptation.
Schoenfeld (2010) · J Strength Cond Res
02
Søvn som Superfood
7–9 timers søvn øger muskelproteinsyntese med op til 20%.
Van Cauter et al. (2000) · SLEEP Journal
03
Zone 2 Cardio
60–70% maxpuls øger mitokondrie-tæthed og fedtforbrænding markant.
Seiler (2010) · Int J Sports Physiol Perform
04
Protein Timing
0,4g/kg protein per måltid — 3–4 høj-protein måltider dagligt er overlegent.
Moore et al. (2009) · Am J Clin Nutr
05
PNF-Stretching
Giver op til 158% mere fleksibilitetsgevinst end passiv stretching alene.
Hindle et al. (2012) · J Hum Kinet
06
Identitetsbaserede Vaner
Vaner forankret i identitet er 3× mere stabile end mål-baserede.
Clear (2018) · Atomic Habits
Personlig plan
Klar til at komme i gang?
Vil du have mere?
Personlig coaching med Julio.
15+ års kampkunst, uddannet PT og Katsu-metoden — for dem der er seriøse nok til at investere i sig selv.